Theo: Sherry Amatenstein, LCSW

 

Bản chất của con người là né tránh những cảm xúc khiến chúng ta sợ hãi.  Chẳng ai muốn đi thẳng vào những điều đã là trải nghiệm đau đớn?  Việc liên tục tránh nhìn vào “ông kẹ” bên trong, bạn trở thành con tin của một con quái vật. Thông thường điều này liên quan đến việc che giấu bất kỳ yếu tố gây căng thẳng tiềm năng nào có thể gây khó chịu và tham gia vào những phiền nhiễu vô tận.

 

Than ôi bạn cũng đang trốn tránh những thách thức tiềm năng có thể dẫn bạn đến sự phát triển và niềm vui. Thêm vào đó, bạn không thể trốn tránh mãi mãi khỏi nỗi sợ hãi. Nó sẽ tấn công, bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn để ngăn chặn nó. Và khả năng là nó sẽ tấn công vào thời điểm bạn cần sự bình tĩnh về cảm xúc nhất.

 

Tin tốt là một khi bạn đối mặt với nỗi sợ hãi của mình – thay vì đẩy nó vào một ngăn xa của não bộ của bạn, nó bắt đầu mất khả năng cai trị bạn và ra lệnh cho quyết định của bạn.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí  Science bởi các nhà nghiên cứu từ École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) đã đưa ra kết luận về cách não bộ loại bỏ sự sợ hãi bằng việc tái trải nghiệm chính những nỗi sợ ấy. Họ đã làm như sau: Họ đặt vài con chuột vào một hộp nhỏ và cho chúng một cú sốc nhẹ và sau đó đưa chúng ra ngoài. Sau một thời gian dài, các nhà nghiên cứu đã đưa những con chuột trở lại hộp nhưng không gây sốc. Ban đầu, những con chuột sợ hãi tới mức đóng băng. Nhưng với việc tiếp xúc nhiều lần với chiếc hộp, mà không có thêm cú sốc nào, cuối cùng chúng đã thư giãn.

 

Đối với con người, việc tiếp xúc lặp đi lặp lại với (các) sự kiện tạo ra chấn thương có thể giúp sự lo lắng giảm bớt. Ví dụ, để điều trị chứng sợ bay, người ta thường dùng liệu pháp liên quan đến việc tiếp xúc từ từ và liên tục với vật thể họ từng sợ trong môi trường được kiểm soát.

Ví dụ, người bất động khi nghĩ đến việc bay có thể, trong một liệu pháp điều trị, có thể bắt đầu bằng cách đọc một câu chuyện về một vụ tai nạn máy bay, và dần dần đi đến một sân bay mà không cần lên máy bay, sau đó lên máy bay mà không cất cánh, sau đó cuối cùng thực hiện một chuyến bay ngắn …

Với việc tiếp xúc lặp đi lặp lại ở một nơi an toàn, chẳng hạn như văn phòng trị liệu, đến (các) sự kiện tạo ra chấn thương, mức độ lo lắng giảm dần.

Bệnh nhân của tôi * Doreen bị một trong những chấn thương tồi tệ nhất có thể tưởng tượng được – em gái sinh đôi của cô ấy đã tự tử. Mười bốn tháng sau, một bi kịch khác xảy ra: *Beth, một người em họ mà Doreen cực kỳ thân thiết, đã nhảy khỏi một cây cầu tự vẫn. Doreen hoảng loạn – và sợ hãi – cả một quá trình tang tóc. Cô sợ đánh mất chính mình vì quá nhiều đau buồn ập đến. Thay vì đối phó với cảm xúc của mình, cô tìm thấy những gì cảm thấy như cơ chế đối phó hoàn hảo: du lịch một mình không ngừng đến những nơi xa xôi trên thế giới. Trong thời gian hiếm hoi ở nhà, cô cảm thấy cô đơn, nhưng tìm thấy nhiều lý do để không chỉ có tình bạn.

 

Sau một chuyến đi đặc biệt mạo hiểm, cô ấy gục xuống trong văn phòng của tôi. “Sherry, tôi đã đi bộ đường dài ở Amazon và có một buổi làm việc với một pháp sư nhưng cảm giác thật rỗng tuếch. Tôi muốn chia sẻ kinh nghiệm với ai đó… với Beth.”

 

Sự đau khổ của Doreen đã thuyết phục cô rằng đã đến lúc ở nhà trong vài tháng (tài khoản ngân hàng của cô sẽ cảm ơn cô!) và cống hiến hết mình cho những gì cô sợ nhất: đối mặt với chính mình.

 

Tôi đề nghị cô ấy có thể tạo ra các kết nối mới thông qua một trang web mạng xã hội. Một vài lần cô đăng ký một hoạt động, nhưng vào phút cuối đã trải qua các triệu chứng lo âu không thể chịu đựng được đến nỗi khiến cô ở nhà và không tới tham gia nữa.

 

Trong một phiên làm việc, tôi hỏi, “Tại sao bạn lại để ai đó trở nên thân thiết khiến bạn sợ hãi đến vậy?”

Cô nhắm mắt lại và sau vài phút suy ngẫm, cô nói, “Nếu tôi để bản thân trở nên dễ bị tổn thương, điều đó sẽ giết chết tôi khi người đó rời đi.”

“Tại sao bạn lại cho rằng người đó sẽ rời đi?”

“Em gái tôi và Beth – mọi người đều như thế.”

“Nhưng bạn vẫn luôn vững vàng. Bạn đã sống sót qua điều tồi tệ nhất có thể xảy ra. Làm sao việc tham dự một sự kiện vẽ tranh gốm lại có thể là điều khó khăn hơn?”

 

Ngày hôm sau, cô đăng ký tham gia một sự kiện đi bộ đường dài theo nhóm. Tại phiên tiếp theo của chúng tôi, cô ấy thú nhận buổi sáng của chuyến đi bộ đường dài, cô ấy đã trải qua các triệu chứng lo lắng nghiêm trọng như vậy – lòng bàn tay đổ mồ hôi, môi run rẩy, tim đập nhanh – rất khó chịu, cô ấy gần như không đi.  “Tôi tự nhủ, “Sherry nói sợ hãi là một cảm xúc nhất thời. Nếu tôi chạy trốn khỏi nó, tôi sẽ cảm thấy tồi tệ hơn sau này.”

 

Cô ấy đã có một thời gian tuyệt vời trên cuộc đi bộ leo núi, cô ấy đã hào hứng tình nguyện sắp xếp chuyến đi chơi tiếp theo của nhóm. Doreen nhớ lại, “Ngay khi tôi về nhà, tôi đã rất lo lắng đến nỗi tôi đã vớ lấy ngay cái điện thoại để hủy bỏ lời đề nghị của mình nhưng tôi đã tự hít thở và tiếp tục với những kế hoạch của mình.”

 

Chẳng bao lâu sau, Doreen đã có một cuộc sống xã hội tích cực lần đầu tiên sau nhiều năm. Vâng, cô ấy vẫn trải qua sự lo lắng, nhưng bây giờ cô ấy có những cơ chế đối phó cho phép cô ấy tìm thấy sự nhẹ nhõm và vượt qua sự lo lắng. “Tôi vẫn thực sự sợ mất đi những người thân yêu, nhưng tôi điều tôi sợ hơn hết thảy là không bao giờ tìm thấy những gì tôi thực sự khao khát – cộng đồng.”

Nếu bạn đang trải qua nỗi quá nhiều nỗi sợ hãi hoặc lo lắng quá mức, đặc biệt là chứng sợ hãi, vui lòng cân nhắc làm việc với một nhà trị liệu hoặc một chuyên gia. Ngoài ra, đây là một số gợi ý đã giúp nhiều bệnh nhân của tôi đi qua trạng thái là nạn nhân/con tin cho nỗi sợ hãi của chính họ:

Hít thở với nó và nói, “Không sao đâu. Một cảm giác tệ hại nhưng cảm xúc giống như đại dương – những con sóng sẽ cuốn đi tất cả. ” Sau khi ngồi 2-3 phút, có điều gì đó hiện lên trong tâm trí bạn, hãy làm ngay như: Gọi cho người bạn tốt đang chờ đợi để nghe từ bạn; đắm mình trong một hoạt động mà bạn biết là thú vị và hấp dẫn.

Nhìn vào danh sách khi bạn cảm thấy bạn đang ở một nơi tồi tệ. Thêm vào danh sách

Viết một lá thư, “Lo lắng thân mến, tôi không còn bị đe dọa bởi bạn nữa. Bạn có thể dạy tôi điều gì? “

Tập thể dục có thể giúp bạn tập trung lại (tâm trí của bạn chỉ có thể tập trung vào một điều tại một thời điểm). Cho dù bạn đi bộ một đoạn ngắn, đi đến phòng tập thể dục đấm bốc để có một buổi đổ mồ hôi toàn thân hoặc bật video yoga 15 phút ở nhà, tập thể dục tốt cho bạn và nó sẽ tiếp năng lượng cho bạn và giúp bạn cảm thấy có khả năng hơn.

Ví dụ, một số tình huống lố bịch nhất có thể xảy ra nếu bạn chấp nhận lời mời phát biểu trước đám đông 500 người là gì? Tôi có thể tè vào quần của tôi ngay tại bục phát biểu*** Tôi sẽ bị bắt vì đã có bài phát biểu tồi tệ nhất trong lịch sử *** Bạn trai đầu tiên của tôi (bạn gái) sẽ có mặt trong khán giả và sẽ chất vấn tôi.

Doreen tự nhủ trong những lúc khó khăn, “Mỗi khi tôi không cho phép nỗi sợ hãi ngăn cản tôi làm điều gì đó khiến tôi sợ hãi, tôi đang làm cho mình mạnh mẽ hơn và khiến cho nỗi sợ ít có khả năng tấn công và ngăn cản tôi.”

Có lẽ công cụ đối phó quan trọng nhất là tử tế với chính mình. Bạn sẽ đưa ra lời khuyên nào cho một người bạn thân nhất về những tiếng nói tiêu cực bên trong đang thì thầm: Hãy sợ hãi. Đừng thử bất cứ điều gì mới? Hãy làm như thể bạn khuyên người khác – đừng lắng nghe sự tiêu cực; hãy là người bạn tốt nhất của chính bạn.